看護師はかなりのハードワークであるにもかかわらず、痩せるどころか体重が増えた…そんな経験をした人は少なくないと思います。
看護師という仕事と肥満にはどのような関連があるのでしょうか？今回は、看護師が太りやすい理由と肥満を予防するための方法について考えてみます。
看護師が太りやすいのはなぜ？
看護師の肥満は、多忙な業務による弊害だといえます。そして、夜勤をすることで概日リズムに反した生活をすることも、大きな要因となります。
乱れがちな食生活
業務が多忙で自炊する時間がとれず、でき合いのものを購入したり、外食したりすることが多いと、エネルギーを摂りすぎる傾向になります。
また、勤務中の食事を急いで済ませようとして早食いの習慣がつくことも、肥満に繋がります。早食いでは満腹中枢が働き始める前に食事を終えてしまうために、食べ過ぎてしまうとされています。さらに、同じ量の食事であっても、早食いの方がその後のエネルギー消費量が低く太りやすいということもわかっています。
そして、業務が多忙で食事ができなかったという場合も要注意です。長い空腹時間の後の食事では血糖値が急上昇し、インスリンの分泌量が増えて、ブドウ糖の脂肪細胞への取り込みが促進されてしまうのです。夜勤をしている人では、脂肪の溜め込みを促す「BMAL1」という物質の分泌が多い22時～2時の間に食事をすることで、いっそう太りやすくなります。
睡眠不足
多忙な看護師、特に夜勤をしている人では、慢性的に睡眠時間が不足している場合があります。睡眠不足になると、食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減少し、食欲を増進する「グレリン」というホルモンの分泌が増えます。そのために食べる量が増え、太りやすくなるのです。
ストレス
ストレス発散のために食べ過ぎてしまうことはもちろんですが、ストレスによるホルモンバランスの乱れや、自律神経の働きの変化も肥満の原因となります。
ストレスを感じると、「コルチゾール」というホルモンの分泌量が増えます。コルチゾールは、脂肪の蓄積と内臓脂肪の増加を促します。また、ストレスは自律神経の働きを乱すことがあります。それによって代謝が低下すると、エネルギーが燃焼されにくくなります。
運動不足
多忙な業務のおかげで、「休日は寝て終わる」という人も多いのではないでしょうか？日常的に運動する時間を確保するのはなかなか難しいと思います。
「仕事中はかなり動いているから消費されている」と思う人もいるかもしれませんが、例えばおにぎり1個分のエネルギーを消費するためには、病院の中を1時間歩き回る必要があります。ハードワークでも、実は運動量としてはそれほど多くないものなのです。
看護師におすすめの肥満対策
看護師として多忙な業務や夜勤をこなしながら肥満を予防するためには、ある程度の努力が必要になります。その内容は食事や運動、ストレスコントロールなど一般的なものと同様ですが、看護師生活に合わせた形で行うのがよいでしょう。
日勤のリズムに合わせてゆっくり食べる
消費エネルギー量を上回らない食事量に留めることを基本として、その食べ方にも工夫しましょう。しっかりした食事はなるべく日勤のときと同じ時間にし、それ以外は軽食にするのがおすすめです。
空腹時間が極端に長くなるようであれば、低エネルギーの間食を活用します。また、22時～2時の間に食事をする場合は、糖質や脂質の多いメニューは避け、たんぱく質や野菜を中心に摂りましょう。そして、よく噛んでゆっくりと食べる習慣をつけることも大切です。
なるべく多く睡眠時間を確保する
多忙な業務をこなしながら自分の時間も欲しいと思うと、睡眠時間を削ってしまいがちですが、睡眠不足は肥満だけではなく様々な病気の原因にもなります。まずは自分の中で、なるべく眠ることの優先順位を上げましょう。
夜勤をしている人の睡眠不足対策としては、夜勤中の仮眠を死守する（最低でも15分程度は眠る）、夜勤明けはなるべく日光を浴びないように帰宅してすぐに眠る、夜勤明けの仮眠は短時間に留め、夜は日勤と同じ時間に眠る、眠気がなくても暗い場所で横になって目を閉じるなどの方法があります。
運動でストレスを解消する
肥満の防止には運動とストレスコントロールが必要ですが、多忙でなかなか時間が取れない場合には、両方を一度にできる方法を試してみてはいかがでしょうか。筆者が経験したいくつかのものをご紹介します。
■ホットヨガ
ただのヨガではなく「ホット」であることが重要です。リラックスできる呼吸法と共にダラダラと流れる汗が、気分をすっきりさせてくれます。
■キックボクシングやボクササイズ
熱中することができる上に攻撃的な気持ちを発散できます。肩や背中回りの筋肉も鍛えられ、同時に身体をひねるのでくびれ効果にも期待ができます。
■ダンスやエアロビクス
ノリのよい音楽に合わせて体を動かすと、たとえ上手ではなくても楽しい気分になります。
愛らしい馬と高いところから眺める景色に癒されるだけではなく、下半身がかなり鍛えられます。
ジャストサイズの白衣を選んで鏡をみる
自分の美意識に働きかける方法も効果的かもしれません。白衣は数年着ることになるからといって、大きめのものを選んでいませんか？今の体型にピッタリのものを着て、多忙でも業務中にふと映る鏡の自分を確認してみましょう。目を逸らさずに現状を把握することが、肥満防止へのモチベーションを上げてくれます。
肥満を予防して健康的な看護師生活を
肥満は見た目だけの問題ではなく、生活習慣病の大きな原因となります。看護師として働く環境が肥満に繋がりやすいという現実は変えられませんが、敵をよく理解して対策を講じることで、肥満は予防できます。ぜひ、理想の体型と健康を守りながら看護師として活躍し続けてほしいと思います。
この記事を書いたのは
美沢 藍 総合病院看護師・大学院進学・看護大学教員を経て、現在は育児をしながらライターとして活動中。複数のジョブチェンジを経験して感じているのは、看護師の働き方には様々な選択肢があること、自分に合った道を追求する大切さ。
イラスト・ミキ
